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健身新手不知道如何下手?这就是你的健身计划!
2022-11-20

为什么无论什么目的都可以按相似的训练计划呢?

对于减脂,力量训练同样必不可少,因为力量训练是提高基础代谢的关键,基础代谢很大程度决定身体每天消耗的热量,然后再搭配有氧训练就能达到最佳的减脂效果。

所以说无论是增肌或是减脂,都要做力量训练,而区别最大的就是有氧。下面是详细的锻炼计划表。

第一阶段,前四周训练

周一周二周三周四周五周六周日全身

全身

全身训练的动作比较简单,按照下面内容为一次训练:

双杠臂屈伸:2组*力竭

宽握器械下拉:3组*10次

杠铃硬拉:3组*10次

经过四周的锻炼,身体的力量、体能已经比最初好了许多,另外动作的掌握程度也已经比较熟练,此时训练方式改为上下肢交替,训练强度稍大于之前四周。

上下肢交替训练,把身体许多部位都运动起来,既保证了全身的强度,又不会导致哪个部位强度太大,下面是详细安排。

周二周三周四周五周六周日上肢下肢有氧上肢下肢有氧休息

杠铃卧推:3组*10次。

哑铃划船:3组*10次。

哑铃耸肩:3组*10次。

下肢训练按照下面内容为一次训练:

腿屈伸:3组*10次。

站姿提踵:3组*10次。

第三阶段,9~12周锻炼

周一

有氧腿

胸肩

休息从周一循环

引体向上:3组*8次。

器械下拉:3组*10次。

杠铃弯举:4组*10次。

杠铃深蹲:4组*10次

杠铃深蹲:4组*10次。

腿弯举:3组*10次。

胸肩 三头按照下面内容为一次训练:

上斜板哑铃卧推:3组*10次。

哑铃侧平举:2组*10次。

钢线下压:3组*10次。

增肌和有氧最大的区别在于有氧的强度,增肌的健友可以适当减少有氧时间,每次15分钟左右强度稍大的有氧;减脂的健友可以做高强度间歇训练或者30~45分钟的有氧。除了有氧,增肌和减脂最大的区别在于饮食,减脂应该比日常饮食量减少10~20%,而增肌则增加10~20%。

那些初入健身的新手们,这篇文章已经给迷茫的你们指了明路啦~把它作为你的引路人,认真的训练,相信你们都能拥有理想的身材的!